Как побороть страх: техники и практические советы от психологов

• Поделиться
• Печатать

Все мы чего-то боимся. Но также знаем, что у страха глаза велики и на самом деле с ним можно справиться гораздо быстрее и проще, чем мы думаем. Самый популярный совет психологов по избавлению от страха – это принять его и прожить: сделать то, что боишься, пойти туда, куда боишься и т.д. Но на практике не всегда это возможно и не к каждому страху применимо.

Предлагаем вам еще несколько проверенных психологических техник, как справляться со страхами – выбирайте ту, что подходит вам больше или комбинируйте несколько.

Пошаговая техника №1

• 1 шаг: осознать – да, я боюсь.

Признать это. Таким образом мы выводим страх из подсознательного, иррационального ощущения – в сознание. Рационализируем его. И он уже на этом этапе покажется вам не таким пугающим.

• 2 шаг: конкретизировать и детализировать, чего именно я боюсь.

Возможно, окажется, что все гораздо проще, чем вы думаете. Например, вы боитесь публичных выступлений не потому, что боитесь публики, а потому что боитесь неодобрения конкретных лиц или не уверены, что знаете свой доклад досконально.

• 3 шаг: довести ситуацию до абсурда.

В буквальном смысле слова. Подумать, что может случиться самого страшного в этой ситуации и представить себе это во всей красе. Удивительно, но таким образом, половина страха просто растворится.

Техника №2

Представьте, что ваш страх живет где-то в теле. Где? Например, в животе. Кладем одну руку на то место, которое вас беспокоит – туда, где живет этот страх. А вторую – на то место, которое чувствует себя отлично. И концентрируем внимание поочередно то на одной области, то на другой. Меняем фокус внимания до тех пор, пока не выровняется ощущение в одно общее – "чувствую себя хорошо везде". Так можно работать не только со страхом, но и с обидой, ревностью и даже физической болью.

Техника №3

Визуализируйте свой страх. Буквально прокрутите мысленно покадрово "пленку", что происходит, когда реализуется то, чего вы сейчас боитесь и что вы делаете – куда идете, что чувствуете, как реагируете. Представили "мини-кино" у себя в голове на 10 минут – и мысленно сожгли эту пленку. Страх либо исчезнет совсем, либо станет гораздо менее интенсивным. 

Техника №4

Шаг 1. Раздробите свой страх на более мелкие его составляющие

Шаг 2. Ответьте на вопрос: что вы получите, если справитесь с этим

Шаг 3. Начните преодолевать усилием воли сначала самый простой страх, затем постепенно двигайтесь к сложному.

Техника №5

Очень простая: просто возьмите и сделайте это. Примите решение – и действуйте, несмотря ни на что. Особенно хорошо это работает, если вы знаете, чем будет "награда" за совершения того, чего боитесь.

Дыхательная техника

Самый простой и быстродействующий способ: чтобы успокоиться – несколько раз нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. При этом хорошо бы задерживать дыхание на вдохе и выдохе как можно дольше.

Метод релаксации по Джекобсону

Помогает избавиться не только от страхов, но и от напряжения и переутомления. Особенно перед сном. Заключается в последовательном напряжении и расслаблении всех мышц тела – начиная с лица, потом шеи, предплечий, рук – и заканчивая стопами ног. Таким образом нужно "пройтись" по всему телу сверху вниз и наоборот. Суть действия метода в том, что после напряжения мышца стремится к расслаблению, а при физическом релаксе в организме происходит процесс и эмоционального расслабления и успокоения.