Как выспаться после ночной смены на работе?

• Поделиться
• Печатать

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и продавцов? Многие из них работают в ночные смены. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или совой, работать ночью достаточно сложно. В США с учетом требований современного мира около 15 млн человек работают в ночные смены.

Работа в ночное время сопряжена с целым рядом рисков для здоровья: метаболические проблемы, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, ожирение, рак, повреждение ДНК и др. Ниже представлены несколько вариантов, как упростить процесс засыпания после ночной работы и не подвергнуть организм высокому риску.

1. Ночные смены заставляют вас сражаться с естественными циркадными ритмами, пытаясь оставаться бдительными тогда, когда организм должен спать. Точно также как по возвращении домой с работы, вам следовало бы отдыхать, тогда как организм настроен бодрствовать.

Взрослым требуется от 7 до 9 ч сна, чтобы нормально функционировать. Днем качественно выспаться сложнее из-за того, что вокруг больше света и шума. Ниже представлены несколько уловок для того, чтобы получить максимальное количество сна:

• ложитесь спать, как только доберетесь домой. Чем дольше вы задерживаете отход ко сну, тем труднее будет уснуть и выспаться;
• необходимо поесть что-то незадолго до сна, чтобы голод или жажда не разбудили вас;
• избегайте употребления алкоголя. Он поможет вам быстрее заснуть, но снизит качество сна;
• избегайте курения перед сном. Никотин является стимулятором для нервной системы и поэтому может вызвать трудности с засыпанием;
• удостоверьтесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортная температура. Используйте беруши, чтобы блокировать шум, и темные плотные шторы, чтобы предотвратить проникновение света;
• уведомьте друзей и семью о том, чтобы они вас не беспокоили.

2. Во время ночных смен вы можете попытаться «обмануть» свое тело и циркадные ритмы, если ограничите воздействие солнечного света.

Исследования показали, что работники ночных смен, которые подвергались воздействию яркого света во время трудовой деятельности и носили солнцезащитные очки по пути домой, засыпали быстрее и спали дольше, нежели люди, которые не подвергались яркому освещению.

3. Когда нарушаются циркадные ритмы организма, нарушается и метаболизм. У лиц, которые работают ночью, метаболический синдром возникает на 29% чаще, нежели у людей без таких нарушений. Постарайтесь придерживаться схемы питания, подобной той, которой вы бы следовали в дневное время. Выбирайте продукты, которые вашему организму легко переваривать, включая хлеб, рис, макароны, салат, молочные продукты, фрукты и овощи. Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, таких как жареные, пряные и обработанные блюда.
4. Было показано, что сон в середине дня восстанавливает когнитивные способности и даже повышает их. Дрема продолжительностью 20–45 мин оказалась полезной для работников смены, чтобы противодействовать усталости. В случае работы ночью дневной сон не должен превышать 45 мин.
5. Большинство людей принимают огромную дозу кофе перед тем, как начать свой рабочий день. Тем не менее исследования предполагают, что использование другого подхода даст максимальный результат. Люди, которые употребляют кофе маленькими порциями (четверть чашки кофе), но часто, бодрствуют дольше, улучшают свои когнитивные способности и уменьшают сонливость, нежели те, кто не пьет кофе вообще или пьет 1 большую порцию в день.

Использование кофеина необходимо прекратить за 6 ч до сна, чтобы он не повлиял на способность уснуть, а также длительность и качество  сна.